Supplements auf Verdacht: 5 NEMs, keine Ahnung ob eins wirkt

Das Gießkannen-Problem

Blindes Supplementieren ist wie Gießen ohne zu wissen, ob die Pflanze Wasser braucht. Klingt harmlos. Ist es aber nicht immer.

Wenn dein Ferritin bei 120 liegt und du trotzdem Eisen nimmst, tust du deinem Körper keinen Gefallen. Wenn dein Vitamin-D-Spiegel schon bei 70 ist, bringt eine Extra-Dosis nichts außer Geldausgaben. Und wenn du Magnesium nimmst, aber eigentlich dein Zink im Keller ist, hast du das falsche Stellrad gedreht.

Das sehe ich regelmäßig. Bei aescolab schauen wir uns die Werte an. Nicht einen. Alle relevanten. Und dann wird schnell klar: Von den fünf Supplements, die jemand nimmt, sind vielleicht zwei sinnvoll. Eins ist überflüssig. Und zwei fehlen komplett.

Das ist die Realität des blinden Supplementierens. Du triffst ins Schwarze, wenn du Glück hast. Meistens triffst du daneben. Und manchmal, das ist das eigentlich Frustrierende, merkst du es nicht mal. Weil du gar nicht weißt, wie es sich anfühlen könnte, wenn die richtigen Stellschrauben gedreht wären.

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Was die Forschung zeigt

Ich bin keine Freundin von Bauchgefühl, wenn es um Gesundheit geht. Ich mag Daten. Und die Datenlage ist hier ziemlich eindeutig.

Eine Studie von Vaucher und Kollegen (2012) hat das wunderbar gezeigt. 198 Frauen mit nicht-anämischem Eisenmangel bekamen entweder Eisen oder Placebo. Ergebnis: Nur bei denjenigen, deren Ferritin unter 50 lag, sank die Fatigue um 47,7 Prozent. Wer keinen Mangel hatte, merkte nichts. Null Unterschied zum Placebo. Die Supplementierung wirkte also ausschließlich dann, wenn ein tatsächlicher Mangel vorlag. Das ist mega wichtig zu verstehen: Das Supplement selbst ist nicht das Problem. Die Frage ist, ob dein Körper es gerade braucht.

Und es geht weiter. Levy und Kollegen (2021) zeigten in einer großen randomisierten Studie mit 1300 Frauen, dass die Vitamin-D-Response zu 70 bis 79 Prozent vom Ausgangswert und der Dosis abhängt. Zwei Frauen nehmen die gleiche Menge Vitamin D, und ihre Spiegel reagieren völlig unterschiedlich. Gleiche Dosis heißt nicht gleiches Ergebnis. Das ist der Punkt, den die meisten Supplement-Ratgeber verschweigen. Sie geben dir eine Pauschalempfehlung und hoffen, dass es passt. Das ist keine Medizin. Das ist Lotterie.

Dazu kommt eine weitere Ebene, die viele gar nicht kennen. Slow und Kollegen (2020) fanden in einer Studie mit 313 Teilnehmern heraus, dass genetische Varianten im sogenannten GC-Gen die Vitamin-D-Response beeinflussen. Manche Menschen sind genetisch bedingt schlechte Responder. Für sie reicht eine Standarddosis schlicht nicht aus, egal wie konsequent sie supplementieren. Wenn du also seit Monaten Vitamin D nimmst und dein Spiegel sich kaum bewegt, bist du vielleicht nicht undiszipliniert. Sondern genetisch anders aufgestellt.

Was heißt das in der Summe? Es heißt: Ohne deine Werte zu kennen, ist jede Supplementierung ein Schuss ins Blaue.

Was Ruth bei 5 NEMs sieht

Wenn jemand mit fünf Supplements zu mir kommt, schaue ich mir nicht an, was auf den Dosen steht. Ich schaue mir an, was die Blutwerte sagen. Und meistens ergibt sich ein Bild, das überraschend oft gleich aussieht.

Vitamin D: Oft im niedrig-normalen Bereich. Der Standardwert liegt bei 30 bis 100 ng/mL, aber optimal ist 50 bis 80. Viele liegen bei 35 und denken, alles sei in Ordnung. Ist es nicht. Zwischen 35 und 60 liegen Welten, was die zelluläre Wirkung angeht.

Magnesium: Hier liegt der optimale Bereich bei 32 bis 39 mg/L. Viele sind knapp drunter, merken es aber nicht, weil der Laborwert noch als normal geflaggt wird. Klassischer Fall von: im Referenzbereich, aber nicht optimal.

Ferritin: Standard 15 bis 220, optimal 50 bis 130 ng/mL. Das ist die klassische Falle. Ein Ferritin von 20 ist laut Labor normal. Für mich ist es ein Handlungsbedarf. Die Vaucher-Studie hat ja genau das gezeigt: Unter 50 wird es relevant.

Zink: Optimal 5,4 bis 7,2 mg/L. Wird selten gemessen. Sollte es aber, denn Zink ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt.

Omega-3 Index: Optimal 9 bis 12 Prozent. Einer der wichtigsten Marker, den kaum jemand auf dem Schirm hat. Und einer, der sich durch Ernährung allein nur schwer in den optimalen Bereich bringen lässt.

Bei aescolab messen wir diese Marker in verschiedenen Panels. Vom BASIC über CORE bis zu Empower und Essential, je nachdem wie tief du einsteigen willst. Aber der entscheidende Punkt ist: Du brauchst Zahlen. Ohne Zahlen ist alles Rätselraten.

Erst messen, dann handeln

Mein Mantra ist simpel: Messen, machen, messen. Drei Schritte. Nicht zwei. Nicht einer.

Schritt eins: Messen. Lass dir ein Blutbild machen, das über den Hausarzt-Standard hinausgeht. Ein aescolab-Panel gibt dir die Werte, die du brauchst. Nicht nur Vitamin D und Eisen, sondern auch Zink, Magnesium und den Omega-3 Index.

Schritt zwei: Machen. Auf Basis deiner Werte entscheidest du, was du nimmst. Nicht auf Basis von Instagram. Nicht auf Basis von dem, was die beste Freundin nimmt. Sondern auf Basis von dem, was dein Körper tatsächlich braucht. Gezielt statt Gießkanne.

Schritt drei: Noch mal messen. Nach acht bis zwölf Wochen. Denn nur so weißt du, ob die Supplementierung wirkt. Ob die Dosis stimmt. Ob du überhaupt eine Responderin bist, oder ob du, wie die Slow-Studie zeigt, genetisch anders reagierst und eine Anpassung brauchst.

Das ist der Unterschied zwischen Hoffen und Handeln. Zwischen Gießkanne und Präzision.

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Häufige Fragen

Kann zu viel Vitamin D schaden?

Ja. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Dauerhaft hohe Dosen ohne Kontrolle können zu einer Hyperkalkämie führen, also einem gefährlich erhöhten Kalziumspiegel. Deshalb gilt: Erst messen, dann dosieren, dann kontrollieren.

Reicht ein normales Blutbild beim Hausarzt?

Für einen ersten Überblick ja. Aber Ferritin, Zink und der Omega-3 Index werden dort oft nicht mitgemessen. Genau diese Werte machen aber den Unterschied zwischen normal und optimal. Ein erweitertes Panel, wie es aescolab anbietet, schließt diese Lücke.

Soll ich alle NEMs absetzen, bis ich gemessen habe?

Nicht unbedingt. Aber du solltest wissen, dass die Werte nur dann aussagekräftig sind, wenn du dokumentierst, was du vorher genommen hast. Am besten: Vor der Messung aufschreiben, welche Supplements du in welcher Dosis nimmst. Dann können wir sauber interpretieren.

Wie finde ich die richtige Dosis?

Die richtige Dosis ist immer individuell. Sie hängt von deinem Ausgangswert ab, von deinem Körpergewicht, von deiner Genetik und von Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen. Pauschalempfehlungen wie tausend IE Vitamin D für alle sind deshalb problematisch. Die Levy-Studie hat genau das belegt: Gleiche Dosis, unterschiedliche Ergebnisse.

Studienreferenzen

1. Vaucher P et al. (2012): Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247–1254. PMID: 22777991.
2. Levy DE et al. (2021): Individual response to vitamin D supplementation: findings from a randomized clinical trial among urban adults. Am J Clin Nutr, 114(6), 2003–2013. PMID: 34302350.
3. Slow S et al. (2020): Effect of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentrations in older adults: influence of genetic, anthropometric, and lifestyle factors. Eur J Clin Nutr, 74(6), 888–898. PMID: 32289634.